Rodrigo

Villamagna

Profesor Nacional

de Educación Física

-Argentina-

Introducción

El rendimiento deportivo moderno, en buena medida, se mejora a expensas de movimientos cada vez más veloces. Esto es determinante para alcanzar la más alta performance en las mayoría de las especialidades deportivas.

La teoría moderna del entrenamiento considera a la velocidad como una capacidad compleja no elemental. Esa complejidad está constituida por procesos cognitivos, perceptivos, fisiológicos, biomecánicos, energéticos, volitivos, etc.

Por su parte, una "ciencia dura" como la Física, nos aporta un buen punto de partida para el estudio de esta cualidad al definir a la velocidad media como: el espacio recorrido por un móvil en una unidad de tiempo. (V = x÷t).

Desde el punto de vista funcional, la velocidad es una capacidad biotécnica compleja que se manifiesta mediante diferentes acciones y por esa causa algunos investigadores hablan de ella como "velocidad a reaccionar y accionar" (Martin, 1978), mientras que otros la aprecian de forma más abarcativa.

Antes de continuar es importante señalar la diferencia entre "Rapidez" y "Velocidad". La Rapidez es una propiedad elemental del sistema nervioso central que se manifiesta claramente en las reacciones motoras y en aquellos movimientos de estructura muy simple sin sobrecarga externa (menos del 15%). Esta condicionada fundamentalmente por factores genéticos y sus posibilidades de modificación son limitadas.

En cambio la Velocidad de los movimientos y de los despalzamientos es una función de la rapidez a la que se agregan la fuerza y la resistencia específica, la capacidad del deportista de coordinar racionalmente sus movimientos frente al medio y sus condiciones externas.

FACTORES DETERMINANTES DE LA VELOCIDAD

• Alcanzar el menor tiempo de reacción posible frente a los estímulos específicos de la disciplina deportiva
• Reducir las fases de aceleración.
• Obtener la mayor velocidad en la realización de los gestos deportivos.
• Lograr la mayor frecuencia de movimiento en los movimientos cíclicos.
• Tener la capacidad de poder repetir gestos veloces en relación a las exigencias específicas del deporte elegido.
• Poder cambiar armoniosamente estos elementos en la situación competitiva.

Tipos de Velocidad

Para el estudio de esta cualidad, la vamos a clasificar en tres tipos diferentes que en la práctica pueden darse de forma combinada:

Velocidad de Desplazamiento Cíclico:  La carrera de 100 metros de un atleta es quizás el mejor ejemplo de la velocidad de desplazamiento. Pero para su correcta definición hay que tener en cuenta tres aspectos diferentes: Velocidad de aceleración, Velocidad de traslación y  Velocidad-Resistencia . 

RELACIÓN ENTRE LA FUERZA Y LA VELOCIDAD

Los ejercicios con pesas con volumen alto de repeticiones, cargas submáximas y/o ejecutados en forma lenta nada tiene que ver con los requerimientos del entrenamiento de la velocidad.

Por el contrario el desarrollo de la fuerza máxima (pocas repeticiones, alta intensidad) o de la fuerza explosiva (pocas repeticiones, baja intensidad, gran velocidad de movimiento) tienen una transferencia a la preparación de la velocidad.

Sin embargo, los entrenadores deben saber que los ejercicios con pesas reproducen sólo una parte del encadenamiento muscular interviniente cuando se corre o se realizan movimientos a gran velocidad. El objetivo de realizar ejercicios de pesas es desarrollar la habilidad de reclutar el mayor numero de unidades motoras posibles y no, como habitualmente se hace, lograr el mero perfeccionamiento muscular. Aquí se impone una reflexión: es necesario evitar causar una mayor hipertrofia de la que ya provoca, la carrera en velocidad. 

Entrenamiento de la Velocidad

El entrenamiento de la Velocidad Pura puede ser dividido en ejercicios de asimilación y específicos. Los ejercicios de asimilación toman en cuenta básicamente y de forma analítica la estructura del paso o zancada, mientras que los específicos se correlacionan con los distintos aspectos de una carrera de velocidad, es decir, con sus distintas fases. El entrenamiento debe estructurarse con adecuadas magnitudes de trabajo, variedad de ejercitaciones, las cuales deben ser combinadas de manera racional. Cada uno de estos aspectos merece una consideración especial. 

Magnitudes de los trabajos de velocidad (= composición de los estímulos).

Intensidad

Teniendo en cuenta la composición de las cargas, los eventos de velocidad deberán poseer elevadas magnitudes de intensidad. De esta manera los esfuerzos se desarrollarán por encima del 90% de la máxima capacidad absoluta, aunque preferentemente en el 95%, con estímulos que involucran fibras musculares de elevado umbral de excitación: IIa y IIb (FTF) (Howald, 1989). Con intensidades inferiores se corre el riesgo de no involucrar a las mismas, con lo cual se produce un "desentrenamiento" de dichas fibras.

Duración

La duración de las cargas de alta velocidad es variada dado que se extiende desde las propias partidas hasta esfuerzos anaeróbico lactácidos, es decir, por encima de los 8, 10 sec., incluso hasta los de 15, 20 sec. Ello estará acomodado a las necesidades del deportista.

Volumen

Teniendo en cuenta que el volumen consiste en la suma de todas las cargas, también se deberá acomodar a las características de la velocidad. Así entonces la suma de los esfuerzos de alta intensidad, con elevada exigencia del mecanismo del fosfágeno, llegará acumular un volumen de 500, 600mts. en el caso de los principiantes, y de unos 800mts. teniendo en cuenta a velocistas ya más adelantados. En caso de esfuerzos verdaderamente submaximales el volumen se puede extender hasta incluso 1200, 1500mts.

Densidad

La densidad está asentada sobre una adecuada y equilibrada relación entre la carga de trabajo y la recuperación. Teniendo en cuenta las características "estresantes" de los eventos de velocidad, con sensible gasto energético en la unidad de tiempo, es que se hace necesario pausas recuperadoras relativamente prolongadas, entre 2 y 4 minutos entre cada uno de los esfuerzos (Grosser y col.1989; Hollmann, 1990). En cuanto al accionar de la pausa la misma debe ser relativamente pasiva, excepto cuando las cargas están situadas por encima de los 8, 10 sec. en donde se recomienda un trote relativamente lento para la correspondiente remoción lactácida (Brooks, Fahey, 1983).

Frecuencia

En el caso del desarrollo de la velocidad pura tiene íntima relación con el volumen y la duración de cada uno de los esfuerzos.

Entrenamiento de la Velocidad pura

El entrenamiento de la Velocidad Pura  puede ser dividido en ejercicios de asimilación y específicos. Los ejercicios de asimilación toman en cuenta básicamente y de forma analítica la estructura del paso o zancada, mientras que los específicos se correlacionan con los distintos aspectos de una carrera de velocidad, es decir, con sus distintas fases.

Ejercicios de Asimilación

Los mismos consisten en ejercitaciones del paso con características especiales tales como el elástico, skipping, rebotes, multisaltos y pliometría con todas sus variantes posibles.

El elástico consiste en un trote lento en el cual no se despegan los pies del suelo, con un desarrollo alterno, y en donde el tobillo efectúa una acción completa de extensión - elevándose el talón pero sin despegar la punta del pie del piso - hasta el apoyo completa de toda su planta. Las rodillas permanecen relativamente extendidas durante todo el trabajo. 

El skipping por su parte consiste en una carrera casi en el lugar - se avanzan pocos centímetros en cada uno de los pasos - en donde se elevan ampliamente las rodillas. En este caso la cadera no se "quiebra", sino que permanece "elevada" y en "extensión". El objetivo especial es el de efectuar un breve contacto con el piso para elevar inmediata y enérgicamente la rodilla. Sería un error pensar que dicho ejercicio se efectúa para correr con las rodillas elevadas (técnica antigua). Su objetivo es el de:

1.       Tener correctamente ubicada la cadera sobre los apoyos.

2.       Rápido contacto con el piso.

3.       Elevar la rodilla hasta la angulación correcta con mayor facilidad.

El skipping se efectúa en condiciones facilitadas como también en forma "dificultada". La realizamos de manera facilitada cuando durante el desarrollo del mismo existe el acompañamiento cadencioso de los brazos. Aquí se determina una adecuada complementación entre el accionar de las piernas con los brazos. Por el otro lado el accionar del skipping se dificulta cuando los segmentos inferiores accionan sin la participación de los superiores: los brazos se llevan a la cintura y aún también con manos a la nuca. También es conveniente la realización de carreras con elevación de las piernas las cuales estarán extendidas al nivel de la articulación de la rodilla. Aquí también los brazos desarrollan distintas actitudes como en el caso anterior.

Los rebotes y multisaltos actúan para el desarrollo de energía muscular elástica (Pascua, 1998). Consiste en la ejecución de saltos tipo "canguro" - apoyos alternos de los pies - en los cuales se efectúa una amplia extensión de la pierna de apoyo y simultánea elevación de la pierna libre flexionada hacia el frente. El tronco permanece perpendicular al piso y sin efectuar oscilaciones. Se efectúan 3, 5, 7 y 9 saltos consecutivos de esta forma. De esta manera el velocista puede efectuar distintas acciones o ejercicios de asimilación para la optimización del paso de carrera. En los saltos pliométricos se acentúa en mayor medida el efecto para el desarrollo de energía muscular elástica. Las caídas deben de efectuarse desde una altura entre 0.50 y 1.00 m. seguido de inmediato en un salto en longitud o en altura, aunque en el caso del velocista se optaría por el primero. El piso de caída debe ser suficientemente sólido.

Ejercicios específicos de Carrera

Los ejercicios citados en el ítem anterior quedan resumidos y canalizados a través de los ejercicios de carrera propiamente dichos. Así entonces tenemos las partidas o salidas, partidas con el desarrollo de carrera sobre determinada distancia, las "progresiones", las corridas con cambio de velocidad, corridas en elevaciones de terreno, corridas en pendientes descendentes y carreras "lastradas". Las progresiones consisten en recorrer determinado trecho - entre 60 a 100mts. - mediante el incremento paulatino de la velocidad. Se debe prestar especial atención al correcto incremento de la velocidad, es decir, tomar en cuenta dos aspectos:

• La intensidad con la cual se comienza la corrida.
• El incremento paulatino o progresivo del mismo.

En el primero caso el comienzo de la progresión se realiza con una velocidad aproximada al 70% de la máxima capacidad, mientras que en el segundo, la misma se incrementa paulatinamente hasta la capacidad deseada, la cual se mantiene durante algunos pasos. El ejercicio de la progresión determina:

• La incorporación paulatina de unidades motoras de mayor umbral de excitación hasta llegar a su máximo teórico.
• Posibilita regular la decontracción muscular cada vez en mayores niveles de velocidad.

Es necesario prestar la debida atención a la entrada en calor o calentamiento previo cuando se efectúan ejercitaciones que presentan elevada demanda de energía en la unidad de tiempo, con participación de unidades motoras de elevado umbral de excitación (FTF). Así entonces debemos tener cuidado con actividades como los entrenamientos con cargas elevadas y los de saltabilidad dado que son muy propensos a producir lesiones tanto en el ámbito muscular como también en el artro - ligamentoso. Así entonces la parte introductoria del entrenamiento fundamental se divide en:

• Ejercicios introductorios generales.
• Ejercicios introductorios específicos.

Los Ejercicios Introductorios Generales, consisten en las ejercitaciones convencionales como el trote y las flexibilizantes las cuales producirán buena irrigación, transporte de oxígeno y adecuada elasticidad muscular y ligamentosa. Sin embargo es sumamente conveniente pasar a los Ejercicios introductorios específicos, antes de pasar a los trabajos fundamentales. Así entonces se realizan ejercitaciones con cargas que no superen el 50% de la máxima capacidad y recién después a las intensidades previstas para la sesión. Criterio similar se debe de aplicar a los trabajos de saltabilidad.

En el siguiente cuadro se sintetizan algunos tipos de ejercicios, tanto de asimilación como específicos, que se pueden realizar para el entrenamiento de la velocidad.