Profesor Rodrigo Villamagna

Definición

Consiste en activar un músculo primero mediante una fase excéntrica para pasar enseguida a activar la fase concétrica que sigue de forma natural. Actúa así lo que los fisiólogos denominan "ciclo estiramiento-acortamiento".

Método Pliométrico

Como dijimos las contracciones pliométricas son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. Por lo tanto, la mayoría de las acciones que realizamos en la vida ordinaria son de carácter pliométrico. En la práctica deportiva se asocian con este tipo de contracción de forma especial los saltos, los lanzamientos y los golpeos, tanto en situaciones de competición como de entrenamiento.

• Intensidad

La resistencia que hay que vencer con más frecuencia en los pliométricos es el propio peso corporal, pero se dan variantes en función de las condiciones del entrenamiento. Una clasificación aproximada de las intensidades con respecto a los saltos podría ser la siguiente:

La dificultad/intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de caída; cuanto menor sea el ángulo en las rodillas, mayor dificultad tendrá el músculo para contraerse.

Hasta unos 40 cm., la fuerza concéntrica es mayor que la excéntrica y los saltos se realizan a mayor velocidad. Entre los 40 y 60 cm., los valores están equilibrados. Con alturas de 80 cm. o más, se produce una fuerza concéntrica muy débil y el resultado del salto disminuye.

Tanto el tiempo de contacto como la altura de caída deben ajustarse para que el salto sea lo más elevado posible, lo que nos permite tener cierta seguridad de que nos acercamos a nuestro objetivo.

Los ejercicios elegidos para hacer pliometría deben reproducir el movimiento de competición o aproximarse a ellos.

Los ejercicios pliométricos no se limitan a los clásicos saltos, sino que también existe una gran variedad de posibilidades para los brazos, tanto en ejercicios libres con el propio peso corporal como resistencia, como con aparatos especiales; plano inclinado, tanto para piernas como para brazos. También los lanzamientos no específicos con balones más o menos pesados contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este tipo de entrenamiento.

Los Test de pliometría

Los tests más comunes son los siguientes:

• El "Squat Jump" (salto de talón)
• El Countermouvement o contramovimiento jump.
• El "Drop Jump" (salto desde un nivel vertical)

El "Squat Jump"
	Descripción: se trata de efectuar un "detente" partiendo de una posición semiflexionada (flexión de rodillas a 90º) sin movimiento hacia abajo. El movimiento debe efectuarse con las manos sobre las caderas  y el tronco recto.
El "Countermouvement o contramovimiento jump"
	Descripción: La única diferencia con el "squat jump" reside en el hecho que el atleta empieza en posición de pie y ejecuta una flexión de piernas inmediatamente seguida de la extensión. Entonces lo que se ha provocado es un estiramiento muscular que se traduce por una fase excéntrica.
El "Drop Jump"
	Descripción:  se trata de efectuar un salto luego de una caída de una altura determinada, como muestra la figura (partiendo de una posición con piernas extendidas y con un movimiento hacia abajo). El movimiento contínuo debe efectuarse con las manos sobre las caderas y el tronco recto.

El test está estandarizado sobre 5 alturas de caída:

- 20 cm.
- 40 cm.
- 60 cm.
- 80 cm.
- 100 cm.

Se efectúan 3 pruebas a cada altura y se anota la mejor marca y la mejor altura de caída.

Este test se acerca más a las cualidades de pliometría exigidas para los diferentes deportes.

Como aclaración final hay que tener en cuenta que, en relación a los otros métodos de preparación de fuerza, el método pliométrico conlleva riesgo de lesiones. Sólo puede utilizarse en deportistas muy bien preparados con un alto nivel de fuerza máxima y fuerza explosiva, una gran movilidad articular y gran capacidad de coordinación. También es preciso prestar especial atención a la técnica de ejecución de los ejercicios, puesto que incluso pequeñas desviaciones ténicas pueden provocar graves lesiones. Desde ya es importantísimo que al realizar ejercicios pliométricos se hagan con un buen calzado y en un terreno (suelo) adecuado, es decir blando,  para evitar cualquier tipo de lesión (microtraumatismos). Continua (parte II) >>>

BIBLIOGRAFÍA

• Bosco C. La evaluación de la fuerza con el test de Bosco. Ed. Roma. Societa Stampa Sportiva, 1992.
• Bosco C. La preparazione fisica nella pallvolo e sviluppo della forza negli sport a carattete esplosivo-balístico. Societa Stampa Sportiva. Roma
• Ehlenz, H.; Grosser, M. y Zimmermann, E. Entrenamiento de la Fuerza. Barcelona, M. Roca, 1990
• Gilles Cometti (1998). La Pliomotría. Editorial INDE. España.
• González Badillo, Juan José y Gorostiaga Ayestaran, Estebán, Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza, aplicación al alto rendimiento deportivo, editorial INDE, 1997.
• Platonov y Bulotova, La Preparación Física, editorial Paidotribo.

Pliometría (I): Rodrigo Villamagna

Lea otros artículos sobre preparación física

• La importancia de una buena entrada en calor. Profesor Rodrigo Villamagna.
• La flexibilidad. Profesor Rodrigo Villamagna
• Ejercicios de elongación.
• Clasificación de los ejecicios de levantamiento de pesas
• Exigencias fisiológicas y mecanismos ligados al esfuerzo.
• Pliometría (parte I)
• Pliometría (parte II)