Profesor Rodrigo Villamagna

FLEXIBILIDAD

Cualquiera que se someta a un programa de entrenamiento mediante ejercicios pliométricos, debe tener una buena flexibilidad razonable. 

Puede utilizarse dos métodos:

• El estiramiento estático, que aumenta la flexibilidad, emplea técnicas pasivas para cambiar la estructura de los ligamentos, tendones y músculos. El músculo es puesto en una postura de estiramiento y mantenido en la misma durante un período comprendido entre 6" y 15" (a veces más); esto se repite 3 veces.
• El estiramiento balístico implica alargar un músculo hasta su longitud normal y luego botar suavemente contra el extremo de su alcance entre 6 y 12 veces, repitiendo ésto 3 veces.

ENTRENAMIENTO AERÓBICO

La capacidad aeróbica es un componente valioso en la mayoría de los programas de condicionamiento del cuerpo. No obstante, el entrenamiento mediante ejercicios pliométricos, por la naturaleza de los sistemas de energía que se utiliza, no están ideados para desarrollar la capacidad aeróbica.

El entrenamiento pliométrico es de naturaleza estrictamente anaeróbico (sin oxígeno) y utiliza el sistema de energía del fosfato de creatina, que permite acumular un máximo de energía en el músculo antes de un simple acto explosivo, empleando una potencia máxima. Es un programa que explota una cualidad del movimiento compatible con una sola repetición y esfuerzos máximos.

La recuperación debe ser completa entre cada repetición de ejercicio y entre cada serie de repeticiones. Si no se deja que la recuperación sea suficiente, entonces la actividad puede comenzar a ser aeróbica, pero la calidad del movimiento y su explosividad seguro que sufrirán.

PREPARACIÓN PREVIA

Obviamente, el primer paso debe estar dirigido al fortalecimiento del aparato de sostén e indiscutiblemente lo primero que hay que proteger y hacer resistentes a las agresiones de las cargas de trabajo es el apoyo de los pies o, más precisamente, el arco plantar.

Los pies soportan el peso corporal cuando se está en posición erecta, se camina, corre o se salta. Al caminar, uno de los pies soporta alternativamente todo el peso corporal, peso que se hace mayor al correr y al saltar y que se incrementa más aún cuando el propio peso corporal se suma una carga adicional para realizar todas éstas acciones con mayor efecto entrenante. Además, es el pie el que va a recibir la reacción del suelo que produce la propulsión del cuerpo hacia adelante y/o arriba. Esta es la razón por la que el pie del deportista deberá tener una fortaleza y conformación adecuada a exigencias que superan las de la vida ordinaria.

En un individuo de pie, el peso corporal gravita sobre el cinturón pélvico y a través del mismo se transmite a las piernas por medio de las cuales llega a los dos pies, de forma tal que en una posición erecta estática y simétrica, cada pie recibe exactamente la mitad del peso corporal sobre el hueso astrágalo, que es el que se encarga de repartir las presiones.

Por ejemplo en un sujeto de 60 kg. de peso, cada pie recibirá una carga de 30 kg., de los cuales 15 kg. se descargarán sobre el talón y los otros 15 kg. sobre la punta de los pies (5 de los cuales van sobre el primer metatarsiano -dedo gordo- y 2,5 kg. sobre la cabeza distal de cada uno de los 4 metatarsianos restantes). Ahora bien, durante la carrera y el salto, la sobrecarga de la masa corporal se transmite al piso a través de la punta de los pies, siendo la carga que ésta soporta, como consecuancia del momento de inercia, equivalente a varias veces del peso corporal.

Cualquier descomposación del juego coordinado de la musculatura propia del tobillo y el pie, restará eficiencia a la acción de éste como palanca final de impulso en todos los gestos de traslación, deslizamiento, empuje y salto. Las dos causas principales del debilitamiento funcional de los pies son: 

1. La inmovilización de las articulaciones propias de los mismos como consecuencia del uso del calzado inadecuado.
2. El sometimiento de esas mismas articulaciones a sobrecargas para las cuales su estructura de sostén no ha sido previamente preparada.

Por todo esto es imprescindible un adecuado trabajo de fortalecimiento de base, antes de iniciar un progresivo y racional entrenamiento de la saltabilidad.

LA TECNICA DE SALTO

La apropiada ejecución técnica de las ejercitaciones debe ser un objetivo permanente en todos los niveles. Es importante para los principiantes desarrollar una sólida base técnica la cual va construir el trabajo de alta intensidad. El salto es un constante intercambio entre fuerzas de impulsión y fuerza de frenado, resultantes de la sumatoria de las fuerzas actuantes sobre las tres grandes articulaciones de las extremidades inferiores: caderas, rodillas y tobilos. El "timing" y la coordinación de todos los segmentos de los miembros inferiores, se traducirá en una positiva reacción sobre el suelo, resultanto un alto rango de producción de fuerza impulsora. El elemento clave en la ejecución de una adecuada técnica en los ejercicios de saltos, está constituido por la fase de aterrizaje.

Puntos guía para evaluar la técnica de salto

A continuación se presentan algunos de los conocidos ejercicios que se utilizan para mejorar la saltabilidad, desde ya dejamos libre a la creatividad y la adecuación de los mismos a los profesores de educación física para que ellos los adapten al rugby y al puesto del jugador en particular.  

Salto de tobillo de un pie al otro	Detente vertical
Pirámides	Salto vertical pies juntos llevando talones a glúteos
Salto a pies juntos, caída y sprint lateral	Brincos a pata coja

BIBLIOGRAFIA

• Bosco C. La evaluación de la fuerza con el test de Bosco. Ed. Roma. Societa Stampa Sportiva, 1992.

• Bosco C. La preparazione fisica nella pallvolo e sviluppo della forza negli sport a carattete esplosivo-balístico. Societa Stampa Sportiva. Roma

• Donald A. Chu, Ejercicios Pliométricos, Editorial Paidotribo, 2º Edición.

• Ehlenz, H.; Grosser, M. y Zimmermann, E. Entrenamiento de la Fuerza. Barcelona, M. Roca, 1990

• Gilles Cometti (1998). La Pliomotría. Editorial INDE. España.

• González Badillo, Juan José y Gorostiaga Ayestaran, Estebán, Fundamentos del entrenamiento de la Fuerza, aplicación al alto rendimiento deportivo, editorial INDE, 1997.

• Platonov y Bulotova, La Preparación Física, editorial Paidotribo.

• Rodríguez Facal, Fernando. Entrenamiento de la Capacidad de salto, Editorial Stadium.

Pliometría (II): Rodrigo Villamagna

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