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Rodrigo
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Villamagna
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Profesor
Nacional
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Educación Física
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-Argentina-
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Ejercicios
auxiliares para brazos
Para
la musculatura extensora
PRESS
EN BANCO DECLINADO
Posición Inicial:
el ejecutante se ubica en decúbito dorsal recostado
en un plano declinado, o sea con la cabeza hacia abajo,
en un ángulo aproximado de 30º- 45º,
la toma de la barra será dorsal y con el agarre
medio, igual que en el banco plano.
Ejecución:
se realizan flexoextensiones de brazos llevando la barra
hasta las inserciones costales del pectoral mayor .
Musculatura implicada:
pectoral mayor (fibras costales), deltoides anterior,
tríceps braquial y ancóneo.
Para la
musculatura flexora
REMO
A UN BRAZO CON MANCUERNAS
Posición Inicial:
de pie e inclinado a 90º con una mano apoyada
en un banco plano, y en la otra sosteniendo una mancuerna.
Ejecución:
realizar flexoextensiones de brazos, manteniendo el
codo pegado a la parrilla costal.
Musculatura implicada:
dorsal ancho homolateral, adductores de la escápula,
bíceps braquial y deltoides posteriores.
Ejercicios
auxliares para piernas
Ejercicios
para muslo y cadera
SENTADILLAS
HACK CON BARRA POR DETRÁS
Posición Inicial:
de pie o en flexión profunda sujetando la barra
por detrás del cuerpo con toma dorsal y agarre
medio.
Ejecución:
el ejercicio comienza por la fase positiva extendiendo
las piernas por completo manteniendo el tronco siempre
recto. Luego se desciende en forma controlada hasta
la máxima capacidad articular posible.
Musculatura implicada:
cuádriceps crural, isquiotibiales y glúteos.
Ejercicios
Dinámicos
Explicación:
Son ejercicios que involucran
grandes grupos musculares con alta velocidad de ejecución,
gran intensidad, se realiza mediante fuerza
explosiva y coordinación intramuscular. Los más
utilizados son el arranque de potencia y el envión.
En la preparación
física con sobrecarga para deportes, los ejercicios
más utilizados son variantes o “ejercicios especiales”
para el arranque; para el envión y combinados.
ENVIÓN
Es la combinación
de las cargadas de potencia y el 2º tiempo de potencia.
Consta de 3 momentos:
1º Primer tirón.
2º Cargada de potencia.
3º Segundo tiempo de potencia.
Posición inicial:
para ejecutar el envión debemos adoptar una posición
inicial similar a la cargada de potencia, tomando la
barra delante del cuerpo con una amplitud igual al ancho
de hombros lo que implicará ángulos articulares
más amplios.
Primer Tirón:
la barra que se encuentra apoyada en el suelo, se la
llevará a la altura del 1/3 superior del muslo
la espalda debe estar en todo momento extendida (sacando
pecho), y las piernas en semi-flexión (como si
estuviéramos por saltar) y codos extendidos.
Ejecución
Cargada de potencia:
Consistirá en extender explosivamente rodillas,
caderas, tobillos y cintura escapular en una acción
coordinativa los codos y las muñecas hacia adentro
guían el movimiento para que la barra no se aleje
demasiado del eje corporal. El atleta producirá
una elevación anterior de los codos para permitir
que el peso quede apoyado sobre los hombros y las clavículas.
2º Tiempo de
Potencia: Luego viene una fase de flexión
de rodillas (casi en cuclillas), a la que le sigue una
fase de extensión de las mismas con una
acción de tijera de piernas, abeducción
de brazos y extensión de los codos, colocando
la barra sobre la cabeza. se puede realizar con "tijera"
(una pierna adelante y la otra atrás) o bien
con los pies en la misma altura. para deportes como
el rugby, se recomienda realizar el ejercicio por separado,
es decir practicar cargadas de potencia por un lado
y luego el 2º tiempo de potencia.
Nota: es
imprescindible tener una correcta técnica del
ejercicio antes de hacerlo con carga, por eso es necesaario
realizar una adecuada progresión en la enseñanza
de la técnica.
Musculatura implicada:
tríceps sural, tibial posterior, peróneo
lateral corto y largo, cuádriceps crural, isquitibiales,
glúteo mayor, braquial anterior, bíceps
braquial, deltoides.
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