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1- Elongación de gemelos contra pared

Apoyado contra una pared, colocar una pierna adelantada y la otra atrás y estirada, el pie de ésta última debe estar completamente apoyado en el suelo. Sin elevar el talón desplazar las caderas hacia delante, hasta sentir elongación en los gemelos. Aguantar sin llegar al dolor. De 12" a 30" con cada pierna.

2- Elongación de cuádriceps, en pie.

De pie, apoyado contra la pared, nos agarramos del tobillo derecho con la mano izquierda y estiramos el muslo, las caderas se llevan hacia delante. Es conveniente que la pierna de apoyo esté un poco flexionada, no rígida. Debe sentirse Elongación en la parte anterior de la pierna. De 12" a 30" con cada pierna.

3- Elongación de isquiotibiales con apoyo elevado.

De pie de frente a un banquito o a una baranda, colocar la pierna derecha sobre la baranda, inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. No se trata de bajar mucho, se trata de sentir elongación en la parte posterior de la pierna. De 12" a 30" con cada pierna.

4- Elongación de abductores

De ponerse de costado a una baranda, silla, etc. y apoyar la pierna sobre aquella. Inclinarse de costado hacia la pierna. La inclinación debe hacerse desde la cintura. Sentir Elongación en la parte interior de la pierna, es decir en loa adductores. Mantener de 12" – 30" con cada pierna.

5- Elongación de brazos y dorsales.

Entrelazar las manos y estirarlas hacia arriba, sobre la cabeza. Las palmas apuntan hacia arriba. Levantar todo lo posible los brazos llevándolos ligeramente hacia atrás. Mantener 20".

6- Elongación de dorsales y espalda.

En pie, piernas separadas a la anchura de los hombros. Se estiran los brazos hacia lo alto y se coge la muñeca derecha con la mano izquierda. Nos inclinamos hacia el costado izquierdo estirando del brazo derecho. Aguantamos la posición durante 20".

7- Elongación de isquiotibiales sentado en suelo.

Sentado en el suelo, colocar una pierna estirada y la otra doblada hacia el interior del muslo. Inclinarse hacia delante, sin doblar la espalda. Mantener 20" con cada pierna.

8- Elongación de abductores "mariposa".

Sentado en el suelo, con la espalda derecha, flexionar las piernas juntando las plantas de los pies, y llevar los mismos lo más cerca posible del cuerpo. Dejar caer las rodillas hacia los costados para sentir elongación en los adductores (parte interior de la piernas). Para abrir más: agarrar los pies con las manos mientras se empujan hacia abajo las rodillas con los codos. Mantener 20" con cada pierna.

9- Elongación de espalda - hombros.

Acostados de decúbito dorsal sobre el suelo, con piernas flexionadas y la planta de los pies bien apoyada sobre el suelo, tratar de extender el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, apuntando hacia los pies, mientras que el brazo derecho se dirige estirado hacia atrás, por encima de la cabeza. Mantener 20" con cada brazo.

10- Elongación de glúteos y espalda baja (sentado torsión de tronco).

Sentado en el suelo, con la pierna izquierda estirada y la pierna derecha doblada por encima de la anterior, giramos el tronco y la cabeza hacia la derecha, y apoyamos la mano de este lado en el suelo para ayudarnos a girar. Además hay que empujar la rodilla derecha hacía la izquierda con el codo o mano izquierdo. Cambiar de lado después del tiempo que se especifique. Mantener 20" hacia cada lado.